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02 Neue Kraft schöpfen

Zeit für sich selbst ist wichtig

Pausen im Alltag sind für unsere körperliche und geistige Gesundheit sehr wichtig. Wir haben eine Psychiaterin um Rat gefragt, wie wir uns am besten entspannen.

 

Bei den ständigen Anforderungen, die unsere hektische Lebensweise mit sich bringt, vergisst man schnell, hin und wieder an sich selbst zu denken. Viele von uns erleben eine Auszeit fast schon mit Schuldgefühlen, schließlich könnte man diese Zeit auch nützlich zubringen.  

 

Nun zeigt sich offenbar, dass eine gelegentliche Pause für unsere Gesundheit und sogar für unsere Produktivität äußerst effizient sein kann. Dabei hilft es in einem ersten Schritt zu verstehen, warum wir eigentlich gestresst sind und warum Stress solch negative Auswirkungen hat. 

 

Kampf oder Flucht 

Am besten werfen wir einen Blick zurück auf die Zeit, in der die Menschen als Jäger und Sammler lebten. Seither hat sich unser Gehirn nicht wesentlich verändert. Stress ist eine natürliche Reaktion auf Situationen, die als herausfordernd oder bedrohlich empfunden werden und schaltet unseren Körper in einen „Kampf-oder-Flucht“-Modus, sagt Kari-Elise Frøystad Veddegjærde, Oberärztin für Psychiatrie im Krankenhaus Aalesund.

 

In diesem Zustand setzt der Körper Hormone wie Adrenalin und Cortisol frei. Richtig dosiert steigern diese Hormone unsere Aufmerksamkeit. Wenn wir aber über längere Zeiträume unter hohem Stress stehen, schlägt dieser Effekt ins Negative um.

 

Auf längere Sicht ist ein erhöhter Stresshormonspiegel für Teile des Gehirns und insbesondere den Hippocampus toxisch. Es fällt uns zunehmend schwerer, uns zu konzentrieren, unser Gedächtnis lässt nach und viele Menschen leiden unter körperlichen Symptomen wie Herzrasen, flacher Atmung, Muskelverspannungen, Rücken- und Schulterschmerzen, sagt Veddegjærde.

 

Dadurch erhöht sich das Risiko an Herzstörungen oder Diabetes zu erkranken. Neben seinen körperlichen Auswirkungen kann Stress auch unser geistiges Wohlbefinden beeinträchtigen. Stress kann Konzentrationsschwächen verursachen und unsere Entscheidungsfähigkeit beeinflussen, was zu Problemen am Arbeitsplatz oder in der Schule führen kann. Darüber hinaus werden wir durch Stress reizbar und fühlen uns ausgebrannt, traurig und hoffnungslos.

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Bleiben Sie aktiv!

 

Pausen im Alltag sind sowohl für unsere körperliche als auch unsere geistige Gesundheit sehr wichtig. Auszeiten - egal, ob wir diese Zeiten aktiv verbringen oder uns ausruhen - können die Produktivität erhöhen, unsere Stimmung heben und Stress reduzieren. Das beste Mittel zur Bekämpfung von Stress ist für Veddegjærdes ein Workout oder eine Wanderung in freier Natur.

  

Es ist wissenschaftlich belegt, dass der Stresshormonspiegel im Körper bereits nach 20 Minuten mittelintensiver Aktivität signifikant sinkt. Die „Zauberformel“ liegt offenbar bei etwa 45 Minuten körperlicher Aktivität, dreimal pro Woche, bei 60-80% der maximalen Pulsfrequenz. Sie können jedoch fast ebenso viel erreichen, wenn sie fünfmal pro Woche 20 Minuten aktiv werden.

 
 

Power Napping

 

Eine andere wirkungsvolle Methode, am Tag neue Energie zu tanken, ist das sogenannte Power Napping. Power Naps oder kurze Nickerchen, verbessern nachweislich die kognitiven Funktionen und das allgemeine Wohlbefinden. Zugleich können diese kurzen Pausen dazu beitragen, die Müdigkeit zu verringern, frische Energie zu schöpfen und uns so helfen, die anstehenden Aufgaben besser zu bewältigen. Eine aktuelle Metastudie von 2021, die die Ergebnisse aus 11 Studien mit insgesamt 381 Versuchspersonen zusammenfasst, zeigt, dass sich die kognitive Leistungsfähigkeit nach einem kurzen Mittagsschlaf erhöhte. Dabei verbesserte sich insbesondere die Aufmerksamkeit der Personen. Die Schlafdauer lag zwischen 15 und 90 Minuten.

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Bei meinen Vorträgen in Unternehmen empfehle ich Managern dringend, ihre Mitarbeiter gegen 14 Uhr rund 20 Minuten schlafen zu lassen. Normalerweise bringt mir das ein Schulterzucken und ein amüsiertes Lächeln ein - dabei meine ich das absolut ernst. Auch wenn 20 Minuten nicht möglich sind... schon durch einen kurzen Power Nap lässt sich viel gewinnen. Vielleicht kennen Sie den kurzen Schlaf „bis der Schlüssel fällt“ - bei dem Sie sich einfach mit einem Schlüssel oder einem Stift in der Hand zurücklehnen und schlafen bis sich die Hand entspannt und der Schlüssel zu Boden fällt. Denken Sie aber daran, Ihren Power Nap nicht zu spät am Tag einzulegen, um Ihren Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen, sagt Veddegjærde. 

  

Der Power Nap gibt dem Gehirn Zeit, seine Akkus wieder aufzuladen und Sie können sich in den nächsten 2 Stunden sehr viel besser konzentrieren. Generell ist Schlaf einer der wichtigsten Faktoren für unsere Gesundheit, sagt sie.

 

Ständiger Schlafmangel bringt ein erhöhtes Risiko für Depression, Infektionskrankheiten, Alzheimer, Angststörungen und sogar ein höheres Krebsrisiko mit sich.

 

Legen Sie Ihr Smartphone aus der Hand

Wenn Sie noch immer glauben, dass Entspannung bedeutet, sich eine Viertelstunde lang durch soziale Medien oder News Apps zu scrollen, sollten Sie umdenken. 

 

Smartphones füttern unser Gehirn unaufhörlich mit kleinen Dopamin-Dosen, die uns ein Glücksgefühl vermitteln. Bis es eine Sucht wird - und damit das genaue Gegenteil von Entspannung. Die gute Nachricht ist jedoch, dass diese Sucht überwunden werden kann. Das Gehirn ist das ganze Leben lang in der Lage, neue Gehirnzellen zu bilden, es ist also nie zu spät. Das einzige, was es dazu braucht, ist eine Kombination aus Ruhe und Aktivität. Smartphones machen uns zu passiven Konsumenten, sagt Veddegjærde. 

 


Geben Sie sich und anderen Freiräume 

Generell ist gezieltes Stressmanagement die Voraussetzung für gute körperliche und geistige Gesundheit. Indem wir uns um uns selbst kümmern, können wir unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Lebensqualität steigern, sagt Veddegjærde. Wo aber sollen wir die Zeit hernehmen? 

 

In unserem Terminplan noch Platz für Bewegung und Ruhephasen zu finden ist sicher eine Herausforderung - und auf den ersten Blick schlicht unmöglich. Aber im Grunde geht es vor allem darum, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Ich verwende gerne den Vergleich einer Autobahn im Gehirn. Wir sind es gewohnt, immer den einfachsten Weg zu wählen, wenngleich er uns nicht immer dorthin führt, wo wir wirklich hinwollen. Deshalb müssen immer wieder neues Gelände erforschen und neue Wege einschlagen, die sich mit der Zeit zu einer neuen Autobahn ausweiten.

 

Ein weiterer Grund, weshalb wir uns selbst vernachlässigen, liegt darin, dass wir Pausen oft als „Zeitverschwendung“ betrachten. Auch wenn sie in Wirklichkeit unsere Produktivität und Effizienz steigern können. Weil immer etwas dringend zu erledigen ist, fühlen wir uns vielleicht sogar schuldig oder egoistisch, wenn wir uns Zeit für uns selbst nehmen. Dennoch sollten wir unbedingt daran denken, dass es kein Luxus ist, uns um uns selbst zu kümmern, sondern vielmehr eine Notwendigkeit.

 

In diesem Sinne sollten sich Partner und Familien gegenseitig genügend Freiraum für einen Mittagsschlaf oder ein Workout geben. Eine bessere Medizin gibt es nicht, sagt Kari-Elise Veddegjærde.


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